朝は激しい運動を避けるべき

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朝早い時間から元気にジョギングをする人は、体にいいことをしているようおに見えます。
でも、それが、体に大きな負担をかける危険な習慣だったとしたらどうでしょう。

早朝は自律神経のバランスが入れ替わる大事なタイミング

体のために運動が大切と考えて、朝一番にジョギングなどの運動を習慣としている人も多いのではないでしょうか。

一見健康的に思えるこの習慣。
ですが、朝は体を運動などによって激しく動かすのは、避けるべき時間帯なのです。

朝は自律神経である副交感神経と交感神経が入れ替わるときにあたります。
夜にエネルギーをためようとする副交感神経から、昼にエネルギーを消費させる交感神経へと働く神経が変化するわけです。
これは体の状態が不安定ということ。

また、夜の間で体温が下がっている状態から起きてすぐに身体を動かすと、冷えて固まっていた筋肉を痛めてしまう危険性もあるのです。

もちろん、夕方も自律神経の入れ替わりどきに当たりますが、筋肉が冷えていない分、体への影響が少ないのです。
そのため、もしも朝夕どちらかで運動をするのであれば、朝より夕方の時間帯を選らんだ方がいいでしょう。

朝は魔の時間帯!無理をしないでリラックスを

日本人の統計調査においても、朝の5時から昼の11時にかけての時間帯に、心筋梗塞を起こす人が多いことが分かっています。
もっとも多いといわれている時間帯は、9時から10時の1時間です。

この時間帯はこれから始まる1日の活動に向けて、血圧が上がり心臓の拍動数も増える時間なのです。
朝は激しい運動は避けて軽い運動にとどめ、リラックスして過ごすようにしましょう。

空き時間に軽いスクワットを

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全身の中で一番大きな筋肉である太ももを鍛えることで、いつまでも若々しくいられます。

筋肉の集中した下半身!太ももを中心に鍛えて健康に

私たちの全身の筋肉の約7割は下半身にあります。
中でも一番大きい筋肉が太ももの前の「大腿四頭筋」と太ももの後ろの「ハムストリング筋」です。
これらの大きな筋肉を鍛えれば、一気に基礎代謝が上がり、脂肪燃焼力をアップすることができるというわけです。

そこで効果的に太ももを鍛えるためにおすすめしたいのがスクワットです。
このスクワットを職場で席を立つときや、トイレ休憩のときなどのちょっとしたスキマ時間を利用して、毎日こまめに行ってみてはいかがでしょう。

普段運動していない人は、10回でも最初はかなりきついと感じるかもしれません。
疲れているときは、10回でなく5回でもOK。
要するに少しの運動を積み重ねることが大切というわけです。

無理せずゆっくりと!スクワットのやり方

ここで、あらためてスクワットのやり方を確認しておきましょう。

まず、足を肩幅に開き、つま先は左右平行になるように立ちます。

次にゆっくりと膝を曲げていきます。
太ももが床と平行になるくらいまで曲げてください。
同時に、両手は前に伸ばします。
このとき腰が反らないように注意しましょう。

あとは、ゆっくり元の位置まで膝を伸ばせがOKです。
これを10回ほど繰り返せるように続けていきましょう。

下半身を鍛えていつまでも若々しく活動できる足腰を手に入れると同時に、基礎代謝をアップさせてくださいね。

長生きのカギは肉を食べること

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健康のために、肉を控えなくてはと、勘違いをしていませんか?
イキイキとした脳や老化予防のためにカギを握っているのは肉なのです。

疲労回復には鶏の胸肉と豚肉、さらには老化予防にも!

毎日の食卓に、一度は肉が並んでいますか?
肉には長生きに欠かせない栄養素がたっぷり含まれているのです。

牛肉や豚肉と比べて脂肪分が少ない鶏肉はとてもヘルシーです。
鶏の中でもおすすめしたいのがむね肉の部分です。

鶏の胸肉には「カルノシン」という成分が多く含まれています。
カルノシンには筋肉が疲れた際に分泌される乳酸を中和し、疲れを軽減する効果があるのです。
他にも、抗酸化作用があり、老化防止にも効果を発揮してくれます。

さらに、肝臓の働きを助けてくれる必須アミノ酸の「メチオニン」を多く含んでおり、お酒を飲む人にはかかせません。

鶏の胸肉はパサパサとして苦手という人は、下処理の段階で酒と塩をもみ込んでおくと、肉がとても柔らかくなって美味しく食べることができます。

次にお勧めするのが豚肉。
豚肉にはビタミンB1がとても豊富です。
肉類は基本的にビタミンB1が豊富ですが、豚肉には牛肉の約10倍も含まれています。

ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える効果があるので、疲労回復に役立ちます。
ですが、ビタミンB1は、尿や汗から排出されやすいいう弱点を持っています。

それを防ぐためには、玉ねぎやニラ、ニンニクなどに多く含まれている成分「アリシン」と一緒に食べるようにすれば、吸収が良くなります。

豚肉を食べる際は、アリシンの多い野菜と一緒に炒めものにするといいでしょう。

L-カルニチンが多い羊肉は認知症の防止につながる

体内の脂肪の燃焼をサポートする「L-カルニチン」という成分を知っている人も多いはず。
最近もダイエット効果で話題になりました。

この成分は、牛肉や豚肉にも含まれていますが、一番多く含まれているのは羊肉なのです。

さらに昨今、L-カルニチンは脂肪の燃焼をサポートするだけでなく、脳にも重要な働きをしてくれることが分かりました。

脳の中には、学習能力や記憶力を高めてくれる「アセチルコリン」という神経伝達物質があるのですが、このアセチルコリンの合成にL-カルニチンが欠かせないのです。
マウスを使った動物実験によると、老齢のマウスにL-カルニチンを与えたところ、脳内にアセチルコリンの量が増え、記憶力や学習能力が向上しました。

またL-カルニチンには脳細胞を減らさない役割があります。
脳の神経栄養因子のような働きをして、脳の神経細胞を活性化し、歳とともに減っていく細胞を減らさないように食い止めてくれるのです。
つまり、羊肉は認知症防止にも効果的ということ!
いろいろな種類の肉を適切な量で、積極的に食べるようにしたいものですね。

主な食肉の特徴

  • 鶏肉:脂質の少ない部分が多い。むね肉にはカルノシンが豊富。
  • 豚肉:ビタミンB1を多く含む。
  • 牛肉:赤身には鉄分や必須アミノ酸を多く含む。
  • 羊肉:Lーカルニチンの他、ビタミンEやコラーゲンが豊富。
  • 馬肉:牛や豚に比べてカロリーが低く、カルシウムが豊富。

水の飲み方で健康状態は変わる

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人間にとってなくてはならない生命の源である水。
たっぷりと満たしてあげることは健康と長寿を叶えてくれます。

老化が進むと知らないうちに水分不足になる

私たち人間の体の6割は水分で作られています。

体の中の水分は、体を動かしてスポーツをするときに失われます。
ですが、それ以外でも、呼吸や体温保持などに使われていますし、肌の表面からは絶えず水分が蒸発しているのです。

体の中から水分が足りなくなると、のどが乾いて水を飲みたくなります。
これをコントロールしているのは、脳の視床下部という場所です。
ですが、残念なことに視床下部のこの機能は、年齢を重ねるごとに衰えていってしまうのです。

意識的に水を飲んで若々しく!代謝&肌ツヤがよくなる

私たちの体は、新生児の時は約8割が水分で満たされています。
大人になるとそれが、約6割になるのです。
そして高齢者になると、約5割になってしまうといわれています。

つまり、老化とは、体の中から水分が奪われることでもあるのです。

体内から水分が失われ始めるとまず、新陳代謝が衰えてきます。
血液やリンパの流れが悪くなり、体に老廃物がたまっていくのです。

肌も潤いがなくなり、シワやたるみが引き起こされます

いつまでも若々しくしるためにも、水分はい意識的に摂ることをおすすめします。

水分補給の上手なタイミングは1時間半おきにコップ1杯

1日に必要とされる水分の目安は2.5リットルほどとされています。
そのうち1リットルは食べ物から取ることができ0.3リットルは体内で作られるため、水として飲むべきは1.2リットルです。
運動をして汗をかいたときなどは、これにさらにプラスして摂取するようにしましょう。

とはいっても一気飲みするのは禁物ですよ。
理想は、1時間半おきにコップ(200cc)1杯です。
運動中なら15分に1杯を目安に飲むといいでしょう。

体から水分失われるのは、日中や運動中ばかりではありません。
入浴中や就寝中にも、大量の汗をかいてしまうのです。
それを補うベストタイミングは、朝起きた直後と寝る前。
ですが、寝る直前に冷たい水を飲むと、胃の負担になってしまいます。
胃へのダメージを防ぐため、常温の水を飲むように気をつけてください。

夜中に目が覚めてしまったり、トイレに起きたりしたときも、水分補給のタイミング。
忘れずに飲むようにしましょう。

水の種類と使い方に気を付けてみよう

ミネラルウオーターは大きく、軟水・中軟水・硬水と分けることができます。

メタボリックシンドロームやダイエットのためには、カルシウムやマグネシウムが豊富な硬水がベスト。

ただし、硬水は胃腸に負担をかけやすいため、胃腸の弱い人の水分補給には向きません。
下痢をしてしまう場合があるのです。
気になる場合は、軟水や中軟水を選びましょう。

体内を水でたっぷり満たすことは、若々しさやアンチエイジングになるだけではありません。
体質改善ができるのです。
むくみや便秘が解消されて、無理なく自然に痩せやすい体に変化させることができますよ。

風邪を引いたときこそお風呂を活用

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体を芯からポカポカしてくれるお風呂は、風邪の時にも効果的です。

風邪のときはお風呂を活用しよう

風邪を引いているときは、お風呂に入ってはいけない、と思っている人も多いと思います。
ですが、風邪を引いたときこそお風呂をうまく活用してほしいのです。

湯船につかると効率的に体を芯から温めることができます。

お風呂で体を十分に温めると免疫や代謝機能を上げることになり、眠っているときの体力の回復に役立つというわけです。

寝汗などでベタベタした体もさっぱりするので、気分も爽快になりますね。

ですが、お分かりのことと思いますが、もちろん長湯はNGです。
温まったら、サッと湯船から出て、温かい寝間着に着替え、ダラダラとせずすぐにベッドに入るようにしてくださいね。
湯冷めは風邪を悪化させてしまいますから。

そして、ぐっすり休養を取りましょう。

コップ1杯の白湯も忘れずに

お風呂上がりには水分を摂取することも忘れないようにしてください。
理想は入浴30分前と後にコップ1杯の白湯を飲むようにすること。
これは普段の入浴でもいえることですが、風邪を引いているときは特に脱水症状を起こしやすくなっているので、意識的に水分を取る必要があるためです。
また、冷たい水よりも白湯のほうが、体への負担も少なく吸収率もアップするのでおすすめですよ。

風邪のときこそおすすめしたいお風呂ですが、あまりにも体力が落ちている場合や、高齢の場合はくれぐれも自身の体調とよく相談してから行うようにしてくださいね。

座り仕事は肩を意識すると楽になる

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肩や腰に負担のかかるデスクワークですが、関節や座り方を意識するだけで、驚くほど体が楽になります。
肩こりを予防する姿勢を覚えましょう。

肩甲骨に負担のない角度は約30度!肩こり知らずのポーズを覚えよう

デスクワーク中心の仕事をしている人の多くは、慢性的な肩こりに悩まされているとよく聞きます。
この悩みは、座り方を変えるだけでかなり解決することができるのです。

肩の関節である肩甲骨に一番負担のない角度を覚えましょう。
まず、座っているときに上腕が肩甲骨に対して約30度の角度で体の前方向に位置するようにします。
腕が体の真横にピッタリ沿わないというのがポイントです。

これが肩甲骨にとって一番おさまりがいい楽な位置なのです。
仕事中にときどき確認してみるといいでしょう。

こまめにストレッチを行って、肩をほぐすようにしよう

それでも疲れてしまった場合は、肩の筋肉をほぐす、ストレッチをすることをおすすめします。

やり方は簡単。
まず脇をしめて、肩をめいっぱい上げます。
それから、ひじを後ろに引き、肩の骨を意識して、肩をぐるぐると回しながら下していくだけ。
これを数回行って肩まわりをリフレッシュさせてあげてください。

正しい座り方をすれば肩にかかる負担を軽減できる

より疲れを知らずになるための、正しい座り方についてもご紹介しておきたいと思います。

まず、背骨や背筋をまっすぐ伸ばします。
腰かけるときは、腰と太もものラインが直角になるように腰かけましょう。
ひざも直角になるように下します。

これが体にとって、もっともやさしい基本の座り方です。

この姿勢が取れない場合はイスが合っていないことが考えられます。
高過ぎたり、低すぎたり、またクッションが柔らか過ぎても腰の負担になってしまうので、イスも体に合ったものを選ぶようにしましょう。

また、イスに座るときは、ドスンと一気に腰を下ろすのではなく、ゆっくりと腰を下ろすこと。

長い間イスに座っている状態から立ち上がるときは、ぐーんと腕を伸ばして、体をよくほぐしてから立ち上がるようにしましょう。

これらに気を付けることで、腰への負担を減らし、疲労を軽減させることができます。

座った姿勢を長時間続けると、血行が悪くなります。
そこで、座ったままできる、足の血行をよくする方法をご紹介しましょう。

まず、座ったまま片足を前に伸ばし、そのまま10秒間キープ。
これを左右の足でそれぞれ行います。
次に足の裏を床に付けたまま、かかとだけを上げ下げする運動。
両足で同時に10回を目安に行ってみましょう。
血流が良くなるため、足の疲労とむくみを防ぐことができます。

それができたら、今度は手の疲れも取ってあげましょう。

片手を前に伸ばして、人差し指から小指までを反対の手でつかみ、5~10秒間手の甲のほうに反らせればOKです。

1本ずつの指で行ってから、4本の同時に反らせると、ストレッチ効果がより高まります。
関節には腱鞘というものがあり、この腱鞘が手の骨と筋肉との動きをなめらかにしているのです。
ストレッチで腱鞘をリフレッシュさせてあげましょう。

汗をかかない程度の運動が快眠のカギ

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いい眠りには、ストレスや疲れを解消する効果があります。
寝つきが悪くて困っている人は、寝る前に軽めの運動をしましょう。

寝る前の運動で血行を良くして、快眠できる状態に体を調整

質のいい睡眠を取ることは、健康で長生きをするためにとても大切です。

ですが、日々仕事や家事で忙しく、ストレスや疲れがたまりがちな現代人は、不眠や寝付きの悪さに悩まされている人も多いとよく聞きます。
あなたはよく眠れるでしょうか。

実は、快眠のためには、寝る前に軽い運動をすることがとてもいいことが分かっているのです。

これには、軽い運動をすることによって血液循環がよくなって、脳と体の緊張がほぐれるためということが考えられます。
リラックスすることで、質のいい眠りに導いてくれるわけです。

また同時に眠っている間にしか分泌されない成長ホルモンも、たっぷり出るようになるのです。

成長ホルモンは疲労回復物質を分泌したり、さまざまな細胞を元気によみがえらせてくれるホルモンです。
若々しさを保つことに一役買ってくれますよ。

ベッドサイドでできる運動で十分!ハードな運動は逆効果

それでは軽い運動とはなんなのか、具体的には軽い足踏みやストレッチ、10回程度のスクワットなどが挙げられます。
このように、本当に手軽にできるものでかまわないのです。

逆に汗をかくほどの運動をしてしまうと、体の睡眠モードがリセットしてしまうので避けた方がよいでしょう。
寝る前に軽くベッドサイドで行って、ぐっすり心地いい睡眠に入ってくださいね。

スパイスの効能で寿命を延ばす

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料理の隠し味に使うスパイスは、美味しさだけでなく、健康寿命ももたらしてくれる隠しワザ。
ぜひ、毎日の食事に取り入れてくださいね。

体を温めてくれるスパイスで、脂肪燃焼&自律神経活性化!

ショウガやトウガラシなどを使った料理を食べると、体がポカポカとするのを感じますね。
実は、この成分に絶大な健康寿命の効果があるのです。

例えば、ショウガでポカポカするのは「ジンゲロール」という辛み成分の働きです。
体を温め、交感神経を活性化して、脂肪を燃焼してくれる効果があるのです。

さらにジンゲロールには脂肪細胞を肥大化させない働きもあることが分かりました。
脂肪細胞は「アディポネクチン」というホルモンを分泌する細胞。
アディポネクチンは、肝臓や筋肉にある「AMPキナーゼ」に作用して脂肪燃焼を促します。
他にも、血管を修復し血栓をできにくくしたり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中を防いでくれるホルモンなのです。
ですが、この素晴らしいホルモンは、脂肪細胞が肥大化すると分泌量が減ってしまうのです。
そのためショウガが効果的というわけです。

また、トウガラシには「カプサイシン」という成分が含まれており、こちらも交感神経を活性化するといわれています。

カレーに含まれるクルクミンはアルツハイマー病の発症を抑える

インド人はアメリカ人と比べてアルツハイマー病の発症率が4分の1なのだそうです。
これは、インド人の常食、カレーのカレー粉に含まれている「クルクミン」の働きということが分かっています。

クルクミンのは悪玉コレステロールを減らしたり、肝臓の働きも助けたりする作用もあります。
カレー粉を料理に意識的に使用するのがおすすめです。

マイナス思考は病気になりやすい

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「病は気から」ということはわざがありますよね。
病気を退治し、免疫力をアップさせるカギは思考が握っているのです!

免疫力をアップさせるため意識的にポジティブ思考を

現代の社会は「ストレス社会」などといわれています。
仕事や夫婦間、子供の心配、ご近所とのつき合いや、親戚同士の問題など、日常生活においてストレスの原因になるものを挙げれば切りがありません。

精神的なストレスが蓄積されていくと、集中力の低下や不眠、食欲減退、無気力、不安感などさまざまな症状が表れます。

また、40歳を過ぎるとホルモンバランスが乱れがちになり、ストレスに対して弱くなることが多いのです。
いわゆる更年期障害の症状ですね。

思考がマイナスになり、クヨクヨとしている状態が続くと、体の免疫機能も弱くなって来ます。
免疫機能は脳が深く関係しているため、脳にもマイナスは刺激が伝わり、自律神経が乱れてしまうのです。
こうなると精神的な問題だけでなく、どんどん病気になりやすくなる悪循環に陥ってしまいます。

「病は気から」ということわざがありますね。
免疫力を高め、いきいきとした元気な健康体でいるためには、いつもポジティブであることが大切なのです。

楽観主義。ポジティブ思考のコツは休息を取って余裕を持つこと

物事楽観的にとらえて楽しむようにしましょう。
日々ポジティブ思考になるためには、余裕が大切です。
意識的に休息を取ることをおすすめします。

たまには、抱えている仕事や家庭の問題を頭からはずし、休んでください。
そして週もしくは月に一度は、自分の心の底から没頭できる趣味や楽しみに費やすようにしてみましょう。

老眼の改善トレーニング

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老眼を年齢せいにして諦めている人はいませんか?
簡単なトレーニングで予防と改善をしていきましょう。

老眼は改善できる

「ピントが合わない」「近くがボヤける・・・」など目の違和感を40歳を超える頃から覚え始める人も多いと思います。
そう、老眼です。

老眼は、目の「水晶体」の調節機能が衰えてくることから引き起こされます。
写真をを撮るとき、カメラのレンズを移動させてピントを合わせますよね。
私たちの目においてこのレンズの働きをするのが水晶体です。
水晶体の厚みを自動的に調節することで、遠くのものや近くのものにピントが合い、見ることができるというわけです。

しかし、老眼は年齢のせいだから仕方がない・・・なんて諦める必要はないのです。

日常でできる簡単トレーニングで改善していきましょう。

簡単!老眼改善トレーニング

それでは実際にトレーニングを行っていきましょう。

  1. まず、5m以上離れた場所にポイントを定めます。
  2. 次に片方の手を伸ばして、そのポイントを人差し指で指さしてください。
  3. ポイントと人差し指を交互に見るようにします。
    これを100~300回を目安に行います。

この流れを両目を開けて行ったら、左右片方ずつの目でもう一度、同じように100~300回行いましょう。

このトレーニングは老後の予防や改善だけでなく、遠視の症状を持つ人の改善法としてもおすすめです。
また、眼精疲労を解消する効果も期待できます。