長生きできる睡眠時間は7時間

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たくさん寝れば寝るほど体にいいと考えていませんか?
長生きのためにちょうどいい睡眠時間があるのです。

睡眠時間は長過ぎても短過ぎでもよくない

愛知医科大学の玉腰暁子教授が行った睡眠時間と死亡率の関係の追跡調査の結果が、日本で2004年に発表されました。

これは日本人約11万人の睡眠時間を追跡調査したものです。
その結果、睡眠時間7時間の人の死亡リスクがもっとも低いことがわかりました。
平日の睡眠時間を1時間ごと区切り、死亡リスクをグラフ化したところ、短くても長くても死亡リスクが高くなり、7時間の人がもっとも低かったのです。
アメリカでも同様の報告がされています。

睡眠時間はその時の精神状態や、飲酒していたか、などに影響されますが、それを差し引いて計算してみると、短い睡眠時間の場合、男性は死亡リスクに関して変化はなかったのですが、女性は2倍に増えていました。
また7時間より長い場合、男女ともに死亡リスクが上がっています。

睡眠中に分泌される成長ホルモンがカギを握る

睡眠中に分泌されるホルモンの中に成長ホルモンがあります。
成長期の子供にとってはもちろん、中年期を過ぎた大人の健康や若さのためにも必要なホルモンです。

成長ホルモンは代謝をコントロールして肥満を防いだり、栄養を体の細胞に行き渡らせ、再生させます。
成長ホルモンは肌の再生に非常に効果的なことがアメリカの研究で報告されています。

肌を若々しくキープするには、十分な睡眠が不可欠なのです。
ツヤやハリのある肌こそ年齢を感じさせない秘訣。
睡眠を効果的に取ってイキイキとした魅力を手に入れましょう。

有酸素運動は長く行わないと意味がない、というのは実はウソ!

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「有酸素運動は20分以上行わないと意味がない」という噂を聞いたことがありませんか?
これは、決して事実ではありません。
では何故、20分間という数字が出てきたのか。
これは、運動をするときに使われるエネルギーの種類が関係しているのでしょう。

運動を開始したとき、エネルギーとして消費される栄養素の約6割が糖質、約4割が脂質です。
そしてこれが、運動を開始してから20分間くらいで同程度の割合になり、以降は脂質を消費する割合が増えていくのです。

つまり、「20分間以上」は、運動で脂肪をより効率よく燃焼させられる時間ということ。
それ以下の時間でも脂肪を燃焼させることはできるため「意味がない」というのは誤解なのです。
たとえ短時間でも、毎日きちんと続ければ効果が期待できます。

アルコールとの正しいつき合い方は?

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飲む量や種類に気を付ければ、アルコールは寿命を延ばしてくれる秘薬になります。
アルコールと正しく付き合いましょう。

アルコールを「百薬の長」にする飲み方

健康や長生きのためには、アルコールは禁物。
一刻も早く禁酒しなくては!と意気込んでいる人は多いのではないでしょうか。
ですが、適度な量のアルコールは緊張をほぐしたり、血圧を下げる効果があるのをご存じですか?

アメリカがん学会も「虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞)の危険度は、飲酒量に関わらず、飲まない人より、飲む人の方が低く抑えられる」と報告しています。
殺菌力の強いアルコールは昔から傷薬として使われていましたが、他にもうれしい効能がたくさんあったのです。

だからといって飲み過ぎは厳禁。
肝臓や脳に悪影響を与えてしまいます。
目安は、1日にビールならロング缶1本、日本酒の場合は1合、ワインであればグラスで1杯半、焼酎なら0.6合を限度にするといいでしょう。
お酒と正しく付き合うことは、長生きの秘訣になると言えそうですね。

寿命を延ばしてくれる赤ワインに含まれる「レスベラトロール」

中でも、長生きのためにもっともおすすめしたいのは赤ワインです。

赤ワインに含まれる「レスベラトロール」には、長寿遺伝子を活性化し、寿命を延ばす効果が見つかっています。

また、アルツハイマー病研究用のマウスの一方に赤ワインを、もう一方にアルコールを与えて観察したところ、別のアルコールを与えた方はアルツハイマー病の症状が出たのに対し、赤ワインを与えたマウスは症状がほとんど出ませんでした。
赤ワインは健康長寿に効果的なのです。

耳たぶでコンドロイチンの不足が分かる

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いつまでも筋肉や骨を元気に動かせるように、耳たぶに触れて、健康状態を測ってみましょう。

耳たぶがブニュブニュしていなかったらコンドロイチンが不足しているかも?

年齢を重ねると関節がうまく動かなくなったり、痛みを感じたりすることが多くなってきます。

私たちの体の関節、靭帯にはコラーゲンやグルコサミン、コンドロイチンなどの成分がたくさん含まれています。
筋肉や骨をうまく動かすためには、これらが不可欠です。

全身のコンドロイチン不足を簡単に見分けることができる方法があるのでご紹介しますね。
ちょっと耳たぶに触れてみてください。

耳たぶは主に軟骨でできています。
そして、軟骨の主成分がコンドロイチン。
そのため、コンドロイチンが十分体内にある健康な人の耳たぶはブニュブニュとしているはずなのです。

しかし、逆に硬い人は要注意。
コンドロイチンが不足しているサインです。

また、耳を内側に折りたたんだとき、すぐに元に戻らないのも、コンドロイチン不足になっているといえます。
健康な人は瞬時に元に戻りますから。

コンドロイチンを含む食品は夕食に取ろう

コンドロイチンが含まれているサプリメントや健康食品も最近は増えました。
ですが、やはり自然の食材で取るのが一番です。

コンドロイチンは鶏の軟骨や皮、魚の煮凝り、ふかひれ、かまぼこ、納豆や山芋、うなぎに多く含まれています。

さらに、体の組織は寝ている間に作られるため、これらの食材は夕食に取るようにしましょう。

持病にこだわり過ぎないように

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持病に悩んでいる人はいませんか?
しかし、持病があるからこそ、健康状態を保ち、長生きできることがあります。

持病を抱えている人は病気を発見する機会が多い

持病があることで、健康に対して不安を抱くこともあるかもしれません。
ですが、持病があることで、定期的に病院に通うことができますね。
そのため、このように考えることもできます。
病気の進行を遅らせるだけでなく、さまざまな病気も予防できていること。

糖尿病で定期的に病院に通っている人の中で、あるとき医者に「ちょっと気になることがあるので、検査を受けてください」といわれた人がいました。
そして、検査の結果がんが発見されたのです。

幸い早期発見だったため、スムーズに治療が進められ、入院期間も短く済んで問題ありませんでした。

普段元気な人こそ気を付けて!自称「医者いらず」な人の危険

逆に、これまであまり病気をしたことがないため、病院に行くという習慣がない人もいます。

そんな人の方が実は危険なのです。
重大な病気かかってしまっていても、これまで病気にかかることがなかったために、ぎりぎりまで気付かず、病気の発見が遅れてしまうことが多いのです。
もう少しだけ早く気付いていれば…なんてことになりかねません。

つまり、持病で定期的に病院に行けるというのは、それだけで健康に繋がるのです。

たとえ持病を抱えているとしても、通常の生活で問題なく過ごせているのであれば、心配にはなっても悲観的にならないようにしましょう。

体に負担のかからない枕選び

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自分に合った「運命の枕」を見つけることができれば、睡眠の質が大きく変わって若々しくなれます。

高過ぎても低過ぎてもNG、自分に合った枕の高さとは?

健康のために重要なカギを握っている睡眠。
上質な睡眠のためには、枕にもこだわりたいものです。
合わない枕は頭痛や肩こりの原因になります。

自分に合った高さの枕を選ぶための方法をご紹介しましょう。

まずはペアになってください。
枕の高さを測りたい人の方をAさんとしましょう。
まずAさんは自然な姿勢で立ってください。
そして、そのまま首を前方に深く曲げていきます。
このとき、ペアのもう片方の人はAさんの第7頸椎(首の後ろの付け根のゴリゴリした突起)を探します。
それからAさんは首を一度起こし、顔の角度を前方へ5~6度に傾けてください。
頭をゆっくり前後に動かして、首に負担がもっともかからない角度が5~6度です。
そして、もう片方の人がAさんの第7頸椎の下端に手のひらの下端を付けて、指をまっすぐ伸ばしましょう。
この状態で、中指と首の間(指と首の間の一番広いところの長さ)を測ります。
個の長さが頸椎弧の深さ。
そしてそれが自分に適した枕の高さです。

運命の枕を選びたければ素材にも気をつかって

枕の高さが決まったら、後は素材選びです。
ふわふわした素材が好きなら「わた」や「フェザー」、硬めなら「そばがら」など。
素材によって管理方法も異なるので、きちんとチェックするのを忘れずに。
また、枕は耳と鼻が直接当たるものなので、匂いや中の素材から出る音なども大切なポイント。
好みのものを見つけて快適な睡眠を手に入れましょう。

おなかを引っ込めるだけでもメタボ対策になる

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ポッコリおなかは年齢のせい…なんて、諦めていませんか?
実はおなかを引っ込めるだけで、メタボを改善することができます。

おなかをキュッと引っ込めてインナーマッスルを鍛える

鏡で自身の姿を横からチェックしてみてください。

おなかがポッコリと出ている上に、背筋も曲がっている…なんて人も多いのではないでしょうか。

そこで、おなかに力を入れて、キュッと引っ込めてみることをおすすめします。
たったそれだけで、おなか周りのインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪がどんどん燃えてポッコリとしたおなかを撃退することができます。
すると胃や腸も活発に働くようになるので、便秘解消にも効果的ですよ。
また、おなかを引っ込めると姿勢がよくなります。
これら以外にも、おなかを引っ込めるだけで、さまざまな嬉しい効果を得られます。
基礎代謝を上げて、万病のもとである冷え性を改善したり、免疫力を上げてさまざまな病気にかかりにくい体作りをサポートしてくれるのです。

普段からおなか周りを大切にして代謝を上げる

おなかを引っ込めて姿勢を正す行動は、いつでもどこでも行ってください。
最初は体が姿勢をよくする状態に慣れていないため、エクササイズのようで苦しいと感じることもあるかもしれません。
ですが、慣れてくる頃にはさまざまな体の不調も治っているはず。
基礎代謝がみるみる上がるので、メタボともおさらばできるでしょう。

また同時におなか周りを冷やさないようにしたり、普段から湯船につかってしっかり温めることも、代謝を上げて体の中から元気になる方法です。
ぜひ行ってみてくださいね。

調味料の隠れ塩分に気を付ける

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塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓に負担を与えてしまいます。
隠れ塩分に十分注意しましょう。

美味しい食べ物の落とし穴、しょっぱいものを摂り過ぎないで

味の濃い食べ物は美味しくて、ぱくぱくと食べられてしまいますよね。
どうして美味しいのか、そのわけの一つは味付けに塩分が含まれているから。
美味しい料理には塩分が多く含まれているものなのです。

ですが、塩分の摂り過ぎは動脈硬化や高血圧を招いてしまいます。
健康的に長生きするためには、なるべく抑えたいところ。

料理にさらにプラスしてしょうゆや塩をかけたり、付けたりしないように気をつけることが大事です。

また、意外と気づかれていないのですが、市販の調味料やドレッシング、料理酒などにも塩分はたっぷりと含まれています。

本みりんの場合は大丈夫ですが、みりん風調味料やだしの素などにも隠れた塩分が含まれているのです。

減塩を始めると、最初は食事が味気ないと感じてしまうこもしれません。
でも、やがて食材本来の味が楽しめるようになったり、繊細な味付けのよさがわかるようになったりします。
徐々に減塩生活に慣れたいものです。

そもそも食事量が問題!?簡単に減塩するコツ

例えば、塩分の量を普段の生活で取っている量から3割ほど減らしたいと思ったとしましょう。
そんな際に使えるコツをご紹介します。

それは、食事そのものの量を7分目に抑える、というもの。
食事の量を今よりも3割減らして腹7分目にしてしまえば、現在摂取している塩分もその分だけ減らすことができるというわけです。

第2の心臓ふくらはぎをもむ

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ふくらはぎは別名「第2の心臓」と呼ばれています。
血圧を正常にして、全身への血流を整えてくれるのです。

血圧は高過ぎても低過ぎても健康のバランスが崩れて老化が進む

「だるい」「疲れやい」「朝が苦手」などというのは典型的な低血圧の症状です。
健康のためには、高血圧ばかりが問題視されがちですが、血圧は高過ぎても低過ぎても良くないのです。

低血圧に悩んでいるのは女性が多い言われてきました。
ですが、最近ではデスクワーク中心の人が増えたことによって男性にも低血圧の人が増えていると言われています。

低血圧は、肩こりやシミやクマなどのの原因にもなります。
さらに、低血圧の人は、高血圧の人よりも認知症の発症率が高いともいわれています。

健康と長いきのために、血流と血圧には気を使いたいものですね。

そこで改善策としておすすめしたいのが、ふくらはぎをもむことなのです。

ふくらはぎをもみもみしてイキイキと若々しく

ふくらはぎには血液を全身に巡らせるポンプ機能があるため、別名「第2の心臓」と呼ばれています。
年齢を重ねる心臓のポンプ機能は弱まり、全身への血流が悪くなっていきます。
それを防ぐにはマッサージが効果的。

こまめにふくらはぎにある「ヒラメ筋(膝からアキレス腱にかけて伸びている)」もみほぐすようにしましょう。

心臓のポンプ機能が改善され、血液の巡りがよくなり、顔色がイキイキ。
血圧を一定に保つ効果が期待できます。

もむだけでなく、屈伸などで筋肉をほぐしてあげることもお勧めです。

健康診断の結果は大事に取っておく

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何もなかったからといって、健康診断の結果表を捨てていませんか?
健康的に長生きをするためには大事に取っておく必要があります。

体の変化を長期的に観察、健康診断結果表は整理して保存

健康で長生きをするためにも、病気は早期発見、早期治療がもっとも大切です。
どんな病気でも早期に見つければ、それだけ早く対処できるのですから。

あなたは、定期的に健康診断をきちんと受けているでしょうか。
また、健康診断結果表は取っておいていますか?

ときには、健康診断で精密検査をすすめられることもあると思います。
そんなときのためにも健康診断結果表は整理して保存しておくようにしましょう。

そうすれば、自分の体がどのように変化をしていったのか、数値の変化で確認することができるようになります。
自分のささいな変化に気づくことは、病気の予防にもつながるというわけです。

遺伝子や生活習慣で病気の可能性が・・・・・・家族や親せきの健康もチェック

健康診断結果表を取っておくことと並行して、もう一つ行ってほしいことがあります。
それは、親戚や家族などの健康診断結果表も確認しておくことです。

例えば腎臓病などは遺伝との関係の深いものもあります。
味の濃いものが好き、塩辛いものが好きな人などは高血圧になりがちで、心臓病や脳卒中などを引き起こす可能性がありま。
食べ物の嗜好は両親から影響を受けることが多いようですよね。

また同じ屋根の下に暮らしている家族とは、生活習慣も似てくるものなので、その人たちの病気は自分もなる可能性を秘めているとうことになります。

健康に長生きするために、まわりの人の健康も確認するようにしましょう。