牛乳よりも豆乳のほうが絶対に健康にいい、というのは実はウソ

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牛の乳である牛乳は動物性の食品、大豆が原料となる豆乳は植物性の食品です。
この二つを比較したとき、あなたはどちらが健康にいいと考えますか?

カロリーを比較すると、牛乳は100gあたり67kcal、一方の豆乳は100gあたり54kcal。
確かに豆乳のほうが低カロリーです。
では、それ以外の栄養素に目を向けるといかがでしょうか。

牛乳はなんといってもカルシウムが豊富な食品。
100g中、110mgのカルシウムを含んでいます。
一方の豆乳は15mgしかカルシウムを含んでいません。

動物性食品は脂肪分が気になるという人は、低脂肪牛乳を選ぶといいでしょう。
カルシウム量はほぼ使わず、100g中の脂肪は1g。
これは豆乳の半分の含有量なのです

夜の11時以降は食べないように

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夜中に小腹がすいたとき、ついつい夜食を食べてしまいませんか?
でもそれは健康を考えるとNG!
夜11時以降の食事はやめましょう。

夜11時からはエネルギーをため込む時間帯

ほとんどの生物には決められたリズム、いわゆる体内時計のような生理現象があり、各種ホルモンの分泌を促す時間帯などがあります。

これは自律神経や交感神経、副交感神経の健康を整えるため。
体内時計を無視した生活を続けていると、さまざまな病気を引き起こしてしまいます。
そのようなリスクを回避して、健康的に生活するためには、この体内時計と普段の生活リズムを近づけられるように努力したいものです。
この体内時計によると、夜11時以降は体がエネルギーを溜め込もうとする時間帯です。

食べ物の栄養素をエネルギーに変えて消費する働きは代謝と呼ばれています。
代謝は昼間活発に働いて、エネルギーを消費してくれます。
そして、夜になるとこれが切り替わり、エネルギーを翌朝に向けて溜め込もうとするのです。

つまり、この時間帯は、食べた物があまり消費されないので、食べたら食べた分だけ脂肪として蓄積されるというわけです。
さらに胃腸が休まらず、体調不良のもとに。

なので、肥満が気になる…なんて人は、なるべくなら夜11時以降は食事を摂らないことです。

どうしても夜食が食べたいときは消化のいいものを選ぶこと

ですが、残業になって夕食が遅くなってしまったり、昼間に激しい運動をしたせいで夜中にどうしてもお腹がすいてしまったり、という日もあると思います。
そんなときは、せめて消化にいいものを食べて胃腸の負担を減らしましょう。

女性の健康にはカルシウムが必須

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長生きを健康に元気で過ごすために、女性はカルシウムをたくさん取る必要があります!

女性ホルモンの分泌が減る40代からは骨を守るカルシウムが重要!

男性と比べると、女性の方が長生きだといわれています。
確かに平均的に男性より寿命が長いのですが、65歳を過ぎた女性は、体にさまざまな病気を抱えていたり、不調を感じていたりする人が多いのも事実です。
女性は40代後半に入り、更年期をむかえる時期にガクっと女性ホルモンの分泌が減少します。

女性ホルモンは骨の代謝に関係している重要なホルモンです。
このバランスを崩してしまうことで、更年期を過ぎた女性は骨粗しょう症になりやすいことが分かっています。

骨粗しょう症になると骨がスカスカになるので、骨折の危険性や、将来寝たきりになる可能性があります。

女性は特に意識をして、カルシウムを摂るようにしましょう。

食品から美味しく手軽にカルシウムを取ろう

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐など大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。

カルシウムの1日の必要量は600~700mgです。
牛乳を200cc飲むと220mgのカルシウムを取れます。
ヨーグルト200gなら240mg、木綿豆腐は1丁で360mg取ることができます。

小魚も比較的カルシウムが多い食品。
例えば、イワシの場合、中くらいの1尾を60gとしてカルシウム量は42mgです。
さまざまな食品から賢く取るようにしたいものですね。
骨を強くして若々しく元気に長生きしましょう!

魚のパワーで脳から若々しく

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魚に含まれている脂質には脳の若々しさを保つ効果や、命に関するさまざまなリスクを防いでくれる効果があります。

魚パワーで認知症を防いで脳をイキイキと保つ

魚が認知症を防ぐ働きをすることは、世界中の研究結果から明らかになっています。
これは、魚に含まれている「DHA」の効能によるものです。

背の青い魚の脂に含まれるDHAは高脂血症を改善し、心筋梗塞のリスクを減らすことが分かっていました。
認知症における研究でも、アルツハイマー病がかなり進行したマウスにDHAを3ヶ月与えたところ、アルツハイマー病の特徴として脳に現れる老斑の面積が40%も減少したのだそうです。
魚のDHAパワーは、アルツハイマー病や認知症においてとても有効なことが証明されたわけですね。

DHAが豊富に含まれている魚は、マグロやブリ、サバ、サケ、サンマ、マイワシなど。

生魚が苦手という人も多いと思いますが、嬉しいことにDHAは、干物でも摂取できるのだそうです。
脳を若々しく保つためにも、1日1切れを目標に取りたいですね。

サケの色素、アスタキサンチンには、健康長寿をサポートする効果が

また、若々しさと長生きに欠かせない魚といえば、サケです。
サケの赤身には、抗加齢効果があるのです。
これは、サケのいわゆるサーモンピンクを作っている「アスタキサンチン」という色素のおかげ。

老化や動脈硬化の原因の一つに、体の酸化がいわれていますが、アスタキサンチンは、抗酸化力がとても強いのです。
サケは、ビタミンA・B2・D・Eや、DHA、EPA(DHAと同じく魚の脂肪分)なども豊富です。

牛乳と卵は最高の栄養源

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牛乳と卵は長生きに必要な栄養素をたっぷり含んだ、天然のサプリメントといえます。
可能であれば毎日食べたいですよね。

牛乳も卵も、できることなら毎日取りたいパーフェクト食品

人間の体の約20%はたんぱく質でできています。
そじて、たんぱく質を形成するアミノ酸は20種類。
そのうち9種類は体内で合成することのできない「必須アミノ酸」で、1種類でもかけてしまうと栄養障害に繋がります。

牛乳と卵は、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含む滋養豊富な完全食品なのです。
添加物の心配がありませんし、生でも加熱しても、美味しく食べられますよね。

卵は半熟状態にすれば消化がいいので、離乳食から病院食まで幅広く使えます。
また、ビタミンCと食物繊維以外の主要な栄養素をすべて含み、必須アミノ酸も入った理想的な食品。
卵黄部には、脳や神経組織を作るために必要なレシチンが豊富です。

牛乳も理想的な栄養をバランスよく含み、中でもカルシウムの含有量はさまざまな食材の中でもトップクラスです。
牛乳を飲むとおなかが痛くなったり、下痢になるという人は牛乳の加工品であるヨーグルトやチーズなどを食べるといいでしょう。

長生きのポイントはコレステロールなどの脂質!

ただ、牛乳や卵はコレステロールなどの脂質が心配という人もいるかもしれません。
1976年、長寿地域として有名だった東京都小金井市で、70歳の人の食事を調査した報告があります。
うち、10年後に元気だった人の「1日の総摂取エネルギーに対する脂肪の比率」を見ると、10年前よりも脂質の摂取量が増加していたのです。
つまり体と脳を元気に保つためには、脂質が重要だということです。

食卓に「虹」をそろえて健康に

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食卓に並んだ料理の色を数えてみましょう。
虹のように7色そろっていますか?
おおよその栄養バランスは色でチェックできるのです。

色で分かる食材の栄養素、カラフルな野菜の色素は健康成分

最近はビタミンやミネラルなどをサプリメントから取っている人も多いと聞きます。
確かに便利ですが、やはり栄養素は普段の食事から摂るのが一番です。
食卓に並ぶ料理の栄養バランスが気になる時は、料理の色に注目してみましょう。

野菜や果物の彩りは天然の色素「カロテノイド」によるもの。
例えばトマトやスイカの赤は「リコピン」、カボチャやニンジンは「β-カロテン」、ホウレン草などの青菜には「ルテイン」というカロテノイドが含まれています。

カロテノイドは酸化を防ぐ作用があるので、老化防止に一役買ってくれます。

リコピンの抗酸化力は、同じく抗酸化作用があるビタミンEの約100倍。
メラニンの生成を促進する活性酸素を除去してシミを予防し、老化を防いでくれます。

β-カロテンはビタミンAの一種で、体の中に入るとビタミンAに変化します。
ビタミンAは粘膜の機能にかかわり、細菌やウイルの侵入を防ぎ、風邪の予防に効果を発揮します。

また、最近では、高脂血症や動脈硬化を改善することも分かってきました。
このβ-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。

ルテインは体内では目の水晶体や黄斑部に多く存在しています。
このルテインが減少すると、視力の低下や、眼病になる恐れがあります。

がん予防にはブロッコリーを、フィトケミカルを取り入れる

緑色の野菜はいずれも健康にいいですが、中でもブロッコリーがおすすめです。

ブロッコリーは、野菜の栄養素として最近注目を集めている「フィトケミカル(植物特有の化学成分)」を豊富に含んでいます。

フィトケミカルは自然に数千種類も存在しているといわれており、体の酸化を防ぐ抗酸化作用、がん細胞を増やさないようにする抗腫瘍作用などがあります。

ブロッコリーはこのフィトケミカルを、なんと200種類以上含んでいるのです。
発がん性物質を抑える「イソチオシアネート」というフィトケミカルの他、潰瘍を防ぐ「ビタミンU」やインスリンの働きを助ける「クロム」を含み、また食物繊維などが豊富なので、動脈硬化や便秘の改善にも働きかけくれます
ブロッコリーは茎にもビタミンや食物繊維が多いので、茎ごと食べるようにするといいでしょう。

食卓には料理でカラフルな虹をかけよう

色とりどりの野菜に、さまざまな栄養素があることがお分かりいただけたでしょうか。
赤、黄、緑の他にも、ダイコンやネギは白、ナスは紫ですし、ゴボウは茶色、ゴマの黒など軽く7色はあります。

野菜の他にも果物なども色とりどりですね。
例えば赤ならイチゴやスイカ、リンゴ、黄はパイナップルやマンゴー、白は梨や桃、紫はアサイーやブルベリーなどなどバリエーションが豊富。

肉や魚も同じです。
肉は部位によって脂肪分によって脂肪の少ない赤身と、白い脂身があります。
魚には赤身魚と白身魚ありますね。

食卓に料理が並ぶとき、虹のように7色反ろうかどうか確認して、栄養バランスを整えるヒントにしましょう。

アルコールとの正しいつき合い方は?

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飲む量や種類に気を付ければ、アルコールは寿命を延ばしてくれる秘薬になります。
アルコールと正しく付き合いましょう。

アルコールを「百薬の長」にする飲み方

健康や長生きのためには、アルコールは禁物。
一刻も早く禁酒しなくては!と意気込んでいる人は多いのではないでしょうか。
ですが、適度な量のアルコールは緊張をほぐしたり、血圧を下げる効果があるのをご存じですか?

アメリカがん学会も「虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞)の危険度は、飲酒量に関わらず、飲まない人より、飲む人の方が低く抑えられる」と報告しています。
殺菌力の強いアルコールは昔から傷薬として使われていましたが、他にもうれしい効能がたくさんあったのです。

だからといって飲み過ぎは厳禁。
肝臓や脳に悪影響を与えてしまいます。
目安は、1日にビールならロング缶1本、日本酒の場合は1合、ワインであればグラスで1杯半、焼酎なら0.6合を限度にするといいでしょう。
お酒と正しく付き合うことは、長生きの秘訣になると言えそうですね。

寿命を延ばしてくれる赤ワインに含まれる「レスベラトロール」

中でも、長生きのためにもっともおすすめしたいのは赤ワインです。

赤ワインに含まれる「レスベラトロール」には、長寿遺伝子を活性化し、寿命を延ばす効果が見つかっています。

また、アルツハイマー病研究用のマウスの一方に赤ワインを、もう一方にアルコールを与えて観察したところ、別のアルコールを与えた方はアルツハイマー病の症状が出たのに対し、赤ワインを与えたマウスは症状がほとんど出ませんでした。
赤ワインは健康長寿に効果的なのです。

調味料の隠れ塩分に気を付ける

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塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓に負担を与えてしまいます。
隠れ塩分に十分注意しましょう。

美味しい食べ物の落とし穴、しょっぱいものを摂り過ぎないで

味の濃い食べ物は美味しくて、ぱくぱくと食べられてしまいますよね。
どうして美味しいのか、そのわけの一つは味付けに塩分が含まれているから。
美味しい料理には塩分が多く含まれているものなのです。

ですが、塩分の摂り過ぎは動脈硬化や高血圧を招いてしまいます。
健康的に長生きするためには、なるべく抑えたいところ。

料理にさらにプラスしてしょうゆや塩をかけたり、付けたりしないように気をつけることが大事です。

また、意外と気づかれていないのですが、市販の調味料やドレッシング、料理酒などにも塩分はたっぷりと含まれています。

本みりんの場合は大丈夫ですが、みりん風調味料やだしの素などにも隠れた塩分が含まれているのです。

減塩を始めると、最初は食事が味気ないと感じてしまうこもしれません。
でも、やがて食材本来の味が楽しめるようになったり、繊細な味付けのよさがわかるようになったりします。
徐々に減塩生活に慣れたいものです。

そもそも食事量が問題!?簡単に減塩するコツ

例えば、塩分の量を普段の生活で取っている量から3割ほど減らしたいと思ったとしましょう。
そんな際に使えるコツをご紹介します。

それは、食事そのものの量を7分目に抑える、というもの。
食事の量を今よりも3割減らして腹7分目にしてしまえば、現在摂取している塩分もその分だけ減らすことができるというわけです。

年を取ったらメタボとは別の心配を

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70歳を超えたら、ちょっとぽっちゃりしているくらいが一番長生きできます。
シニアは過剰なメタボ対策にご注意を!

粗食はNG!栄養失調になっているのでは?

年をとったら粗食に切り替えることこそ、健康長寿につながるという情報を鵜呑みにしている人が多いのではないでしょうか。
あくまでも食べ過ぎてはいけないだけであって、質素な食事ばかりでは体にも悪影響なのです。
あなたは知らず知らずのうちに栄養失調になっていませんか?

栄養が足りているかどうかというのは、血液中の「アルブミン」の量を計ると分かるといわれています。
アルブミンは血液中に多く含まれているたんぱく質のこと。
介護が必要となってくる人はアルブミンが不足していることが分かっています。

アルブミンが不足すると肝臓の疾患やさまざまな病気を引き起こしてしまうのです。
バランスよく食事を取っていればアルブミンが不足することはありません。
1日に摂取したいたんぱく質の量は厚生労働省の推奨で男性で50~60g、女性で40~50g。
肉に含まれている成分のうち、たんぱく質は部位によって異なりますが、30~40%といわれており、さまざまな食材の中でも、肉からが一番効率よくたんぱく質が摂れます。

肉と魚を1日おきに食べるようにしよう。

毎日肉を食べるのはmなかなか難しいという人は、肉と魚を1日おきに食べるようにしましょう。
魚は肉と比べるとあっさりしたものが多く、また魚の脂は動脈硬化を予防してくれます。
「アスタキサンチン」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA」など、老化を防ぐ栄養素も豊富です。
老化を防ぐ栄養素も豊富です。
老化を防ぐ魚とたっぷりのたんぱく質を含んだ肉を交互に食べて、長生きを目指しましょう。

体重やコレステロールは減らしすぎない

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極端な食事制限はNGです。
長生きするためには美味しいものを食べるようにし、ストレスを減らしましょう。
コレステロールは敵とは限りません。

がん細胞を増殖させる急激なダイエットの怖さ

がんになってしまった患者の中には、独自の食事療法に取り組む人がいます。
ですが、食事療法に取り組んで体重を減らした結果、あっという間に亡くなってしまうという人も決して少なくはないのです。

摂取カロリーを減らして、肉を食べず、ほぼ玄米や野菜だけの食事に切り替えると体重はガクンと落ちます。
しかし、体の抵抗力まで落ちて、結果的にがん細胞が増殖してしまうことがあるのです。

その理由として、コレステロールの減少が考えられます。
コレステロールは血中に含まれる脂質ですが、細胞膜を作り、さまざまなホルモンのもとになる成分です。
急激に体重を減らすことでコレステロールが減り、細胞膜がもろくなると、がん細胞の増殖を許してしまいます。
たとえがんでなくても、脳出血や感染症、うつ病などの原因になり得るのです。

個人の判断による食事療法では栄養バランスが崩れやすいのはもちろんのこと、食べないことで、ストレスもたまりやすくなります。
健康寿命の大敵といえるでしょう。

好きなものを食べて幸せ気分で寿命を延ばす

マウスなどの小動物では、カロリーを制限すると寿命が延びることが分かっています。
ですが、アメリカ国立老化研究所が23年に渡って行った「サルのダイエットの研究観察」の中間報告によると、アカゲザルでは、カロリーを制限しても寿命は延びないことが判明したそうです。
極端なダイエットを行うよりも、食事を楽しんでこそ、長生きできるのです。