有酸素運動は長く行わないと意味がない、というのは実はウソ!

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「有酸素運動は20分以上行わないと意味がない」という噂を聞いたことがありませんか?
これは、決して事実ではありません。
では何故、20分間という数字が出てきたのか。
これは、運動をするときに使われるエネルギーの種類が関係しているのでしょう。

運動を開始したとき、エネルギーとして消費される栄養素の約6割が糖質、約4割が脂質です。
そしてこれが、運動を開始してから20分間くらいで同程度の割合になり、以降は脂質を消費する割合が増えていくのです。

つまり、「20分間以上」は、運動で脂肪をより効率よく燃焼させられる時間ということ。
それ以下の時間でも脂肪を燃焼させることはできるため「意味がない」というのは誤解なのです。
たとえ短時間でも、毎日きちんと続ければ効果が期待できます。

おなかを引っ込めるだけでもメタボ対策になる

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ポッコリおなかは年齢のせい…なんて、諦めていませんか?
実はおなかを引っ込めるだけで、メタボを改善することができます。

おなかをキュッと引っ込めてインナーマッスルを鍛える

鏡で自身の姿を横からチェックしてみてください。

おなかがポッコリと出ている上に、背筋も曲がっている…なんて人も多いのではないでしょうか。

そこで、おなかに力を入れて、キュッと引っ込めてみることをおすすめします。
たったそれだけで、おなか周りのインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪がどんどん燃えてポッコリとしたおなかを撃退することができます。
すると胃や腸も活発に働くようになるので、便秘解消にも効果的ですよ。
また、おなかを引っ込めると姿勢がよくなります。
これら以外にも、おなかを引っ込めるだけで、さまざまな嬉しい効果を得られます。
基礎代謝を上げて、万病のもとである冷え性を改善したり、免疫力を上げてさまざまな病気にかかりにくい体作りをサポートしてくれるのです。

普段からおなか周りを大切にして代謝を上げる

おなかを引っ込めて姿勢を正す行動は、いつでもどこでも行ってください。
最初は体が姿勢をよくする状態に慣れていないため、エクササイズのようで苦しいと感じることもあるかもしれません。
ですが、慣れてくる頃にはさまざまな体の不調も治っているはず。
基礎代謝がみるみる上がるので、メタボともおさらばできるでしょう。

また同時におなか周りを冷やさないようにしたり、普段から湯船につかってしっかり温めることも、代謝を上げて体の中から元気になる方法です。
ぜひ行ってみてくださいね。

イスとテーブルで「ロコモ」を防ぐ

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要介護の可能性があるロコモティブシンドロームを予防して、健康的に長生きできるように手軽な運動をしましょう!

健康的な長生きの大敵!「ロコモ」を防ぐには運動が大切

「ロコモティブシンドローム」略して「ロコモ」と呼ばれる「運動器症候群」という状態をご存じでしょうか。

ロコモは体を動かす機能がうまく働かなくなってしまう状態です。
歩くのがいやになったり、進行すると実際に歩けなくなったりします。
寝たきり生活になって自立した生活を送ることが難しくなる可能性もある、おそろしい症状なのです。

そもそも、私たち人間が動くためには筋肉や骨、軟骨、関節、神経などが正常に働く必要があるわけです。
このどれかがうまく働かなくなるだけで、体は動かせなくなってしまいます。

このやっかいなロコモを防ぐ手だては普段から足腰を鍛えておくことしかありません。
そのためウォーキングや日常の動作でのエクササイズ、スクワットなどさまざまな運動を積み重ねて行くことが大切です。
そのためのエクササイズを、これまで解説してきましたが、自宅でできるおすすめの方法もご紹介します。

イスとテーブルうを使って手軽にできるエクササイズ

まず、イスの腰かけます。
そして、立ちあがります。
たったこれだけ。
その際筋肉を意識しながら行うようにしてください。
机に軽く手をおけば、安定するので安心です。

もう一つはイスの後ろに立ち、イスの背もたれに両手をおいて、片ひざを曲げて少しだけ片足を上げるというもの。
上げた状態で1分間キープしましょう。
左右1セットで1日に3回行えばOKです。
とても軽い運動ですが、足腰の運動になります。

電車の中でできるトレーニング

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電車にのっている時間や持っている時間をエクササイズ時間に変えて、若々しいボディラインへ。

電車内はエクササイズに最適!つり革を使って筋力アップ

通勤などで毎日電車を利用している人も多いのではないでしょうか。
電車にのっている時間や待っている時間は、実はエクササイズに最適なのです。
筋力をアップして若々しいボディラインに整えていきましょう。
まずは電車のつり革を使った運動を三つご紹介します。

一つめは、一つのつり革を両手でつかんで、肩や腕の上部の筋肉を意識して、力を込めながら左右の手を押し合わせます。
これは肩こりも解消してくれます。
またバストアップ効果もあるので、女性には特におすすめしたいエクササイズです。

次は、片手でつり革につかまり、そのままつり革が体の真横に来るように胸を開き、腕に力を込めて真下に引き下げるようにしてみてください。
そのまま8秒間キープして、これを左右行いましょう。
背中の脂肪を燃焼させて、美しい後ろ姿を手に入れることができますよ。

最後は、ポッコリおなか解消エクササイズの紹介です。
まずつり革を片手で持ち、あごを引いて、バランスを崩さないようにして、両足をそろえて立ちます。
次に背筋を伸ばして、おなかとお尻に力を入れて引き締め、息を吐きながら両足のかかとを上げます。
そして息を吸いながらゆっくりかかとを下していきましょう。
このエクササイズは、おなかの脂肪の燃焼と下半身の筋力アップに役立ちますよ。

電車で座っているときは脳を活性化させる運動を

座席に座っているときだってエクササイズはできます。
それは脳を活性化させる運動です。

まず右手をグーにしてリズミカルに右の太ももを叩きます。
右手はパーにして同じリズムで左の太ももをさすってください。
次に左右の手の動きを入れ替えて右手をパーにしてリズミカルに右の太ももをさすり、同じリズムで左の太ももを叩きましょう。

指や手先を使う運動は、最も簡単に脳を活性化させることができます。
また、太ももは緊張しやすい筋肉なので叩くことでマッサージ効果も得られますよ。

電車を待つ時間を使って体のゆがみを改善する

電車を待っている時間、足をクロスさせたり、片方の足に体重を乗せたりするポーズを取っていませんか?
これは体をゆがませて、肩こりや腰痛、歯の噛み合わせや消化器官にトラブルを起こすおそれがあるポーズ。
待っている時間を利用して姿勢を矯正していきましょう。

まず、足の付け根からかかとまでをまっすぐ伸ばし、つま先を正面に向けて、足を10cmほど開きます。
次に腰を引いて腹筋に力を入れて、上体をしっかり起こします。
続いて両肩の高さが同じようになるようにして、肩甲骨を引き締めて胸を開き、最後に目線を真正面に向けます。

このエクササイズは一度覚えてしまえば、とても簡単。
行ってみると、全身がとても楽になるのを感じるはずです。
このとき呼吸は腹式呼吸で行うように意識してみてください。
体幹を鍛えることができるので、腹筋が付いてポッコリおなかを解消できるだけでなく、全身の代謝が上がりメタボを予防できます。

空き時間に軽いスクワットを

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全身の中で一番大きな筋肉である太ももを鍛えることで、いつまでも若々しくいられます。

筋肉の集中した下半身!太ももを中心に鍛えて健康に

私たちの全身の筋肉の約7割は下半身にあります。
中でも一番大きい筋肉が太ももの前の「大腿四頭筋」と太ももの後ろの「ハムストリング筋」です。
これらの大きな筋肉を鍛えれば、一気に基礎代謝が上がり、脂肪燃焼力をアップすることができるというわけです。

そこで効果的に太ももを鍛えるためにおすすめしたいのがスクワットです。
このスクワットを職場で席を立つときや、トイレ休憩のときなどのちょっとしたスキマ時間を利用して、毎日こまめに行ってみてはいかがでしょう。

普段運動していない人は、10回でも最初はかなりきついと感じるかもしれません。
疲れているときは、10回でなく5回でもOK。
要するに少しの運動を積み重ねることが大切というわけです。

無理せずゆっくりと!スクワットのやり方

ここで、あらためてスクワットのやり方を確認しておきましょう。

まず、足を肩幅に開き、つま先は左右平行になるように立ちます。

次にゆっくりと膝を曲げていきます。
太ももが床と平行になるくらいまで曲げてください。
同時に、両手は前に伸ばします。
このとき腰が反らないように注意しましょう。

あとは、ゆっくり元の位置まで膝を伸ばせがOKです。
これを10回ほど繰り返せるように続けていきましょう。

下半身を鍛えていつまでも若々しく活動できる足腰を手に入れると同時に、基礎代謝をアップさせてくださいね。

汗をかかない程度の運動が快眠のカギ

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いい眠りには、ストレスや疲れを解消する効果があります。
寝つきが悪くて困っている人は、寝る前に軽めの運動をしましょう。

寝る前の運動で血行を良くして、快眠できる状態に体を調整

質のいい睡眠を取ることは、健康で長生きをするためにとても大切です。

ですが、日々仕事や家事で忙しく、ストレスや疲れがたまりがちな現代人は、不眠や寝付きの悪さに悩まされている人も多いとよく聞きます。
あなたはよく眠れるでしょうか。

実は、快眠のためには、寝る前に軽い運動をすることがとてもいいことが分かっているのです。

これには、軽い運動をすることによって血液循環がよくなって、脳と体の緊張がほぐれるためということが考えられます。
リラックスすることで、質のいい眠りに導いてくれるわけです。

また同時に眠っている間にしか分泌されない成長ホルモンも、たっぷり出るようになるのです。

成長ホルモンは疲労回復物質を分泌したり、さまざまな細胞を元気によみがえらせてくれるホルモンです。
若々しさを保つことに一役買ってくれますよ。

ベッドサイドでできる運動で十分!ハードな運動は逆効果

それでは軽い運動とはなんなのか、具体的には軽い足踏みやストレッチ、10回程度のスクワットなどが挙げられます。
このように、本当に手軽にできるものでかまわないのです。

逆に汗をかくほどの運動をしてしまうと、体の睡眠モードがリセットしてしまうので避けた方がよいでしょう。
寝る前に軽くベッドサイドで行って、ぐっすり心地いい睡眠に入ってくださいね。

テレビを見ながら腹筋を鍛える

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腹筋を鍛えるのに激しい運動は不要です。
いつでもどこでもできる手軽な”ながら”エクササイズで、ポッコリおなかを撃退しましょう。

座ったままでOK 筋トレは手軽にできる

日常の中で体を動かすことが、健康や若々しさのためにいかに重要か、ということは繰り返し述べました。
日常の動作の中での運動に慣れてきたら、今度は同時に筋トレでぽっこりお腹を撃退しましょう。

「筋トレ」と聞くと、きちんと気合いを入れてトレーニングしなければ・・・・・、と思う人も多いかもそれません。
ですが、ここで紹介する方法は、わざわざ時間を作るなど気負う必要はありません。

ソファに座って自宅でテレビを見ているときや、のんびりとイスに腰かけているときなどの”ながら”時間で腹筋を鍛えることは可能なのです。

時間を作る必要はゼロ!”ながら”時間で腹筋を鍛える

やり方はとても簡単です。
まずソファやイスに座る際、なるべく浅く腰掛けるようにします。
そしてそのままギュッとお腹に力を入れて、背中を少し丸めます。
両手はひざの上において楽にするか、本などを持っていても大丈夫です。
次にあごを引き、上体を5秒かけながら後ろに倒していきます。
背もたれにつくぎりぎりになったら、そこでキープ!
そのまま5秒数えましょう。
このとき呼吸をするのを忘れずに。
5秒間たったらゆっくり元の位置に戻ります。
これを10回を目安に繰り返します。
心地いい筋肉疲労を感じることでしょう。

個のエクササイズをしていな時でも、座っているときは背筋を伸ばすことを心がけるようにしましょう。
肩や首のこりを予防できたり、腹筋と背筋のバランスを整えたりすることにつながりますよ。

エスカレーターを使うと老化が進む

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エスカレーターやエレベーターを使うことに、慣れてしまっていませんか?
その行動は、あなたの老化をどんどん進ませてしまっているかも…。

よく動く人は脳が若々しい 便利さに甘えると老化する!

私たちが生きる現代社会は生活するのにとても便利です。

都会ならばどこでも、交通機関は縦横に発達してますし、駅もビルもエスカレーターやエレベーターが完備してあります。

ですが、これは私たちが意識的に動かなくても、何でもできる生活環境に変化しているともいえます。
だからといって、このような文明の利器に頼り過ぎるのはおすすめできません。

可能な限り、自分の足を使いたいものですね。
高齢になっても元気にイキイキと生活を送る秘訣はよく動くことだからです。
たとえ高齢であったとしても、筋肉は使えば使うほど、日々太く強さが増すことが分かってます。

しかし逆に、使わないでいると、衰えるのは本当にあっという間なのです。

鍛えるべきは下半身 歩かないでいると危ない!

たった1日動かないだけで、全身の筋肉の約3%が失われます。

高齢者の場合、1ヵ月程度寝たきりでいると、もうほとんど歩けなくなってしまうといわれているのです。
これは大変なことです。
意識的に体を動かして、鍛えるようにしましょう。

そこで、動かすべき一番重要な部分は下半身です。

人間の下半身には、体全体の筋肉の3分の2もの量が付いています。
さらに、これらの筋肉群は脳の一部分である脳幹と、神経でつながっているのです。

脳幹とは、自律神経を整え、呼吸や血圧、体温などを調節する機能がある器官のことです。
この脳幹が動かなくなってしまうことを脳死といいます。
つまり、脳幹は私たちが生き要を担っている部分ということですね。

ということは、脳幹を正常に働かせるためにも、体を動かすことは、欠かせないというわけです。

下半身をしっかりと動かして、体全体の血行をよくして、脳幹を刺激すれば、いくつになっても脳幹は正しい指令を体のあちこちに出すことができます。
それは、若々しさを保つことにつながるのです。

健康と長生きのために、意識してどんどん体を動かすようにしましょう。

エスカレーターやエレベーターは見かけてもスルーする

ですが、体を動かすといっても、ジム通いや激しいスポーツをすすめるわけではありません。
日常の中でエスカレーターやエレベーターを使うことをやめて、階段の上り下りをするだけで十分です。
たとえエスカレーターやエレベーターを見つけても、存在をスルーするようにしましょう。
毎日のように階段を選んで使っていると、体が自然に階段を使うようになってきます。

たったそれだけで体も脳も若々しさを維持することができます。
費用がかからず、簡単に実践できる、理想的なトレーニングといえますね。

また、太っている人は、エスカレーターやエレベーターを使わないだけで、消費カロリーがアップしますので、無理なく減量をすることができます。

スリムな体形で健康にアクティブに人生を過ごしましょう。

立ちっぱなしの疲れは片足を台にのせる

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立ち仕事は足腰に大きな負担がかかります。
こまめに疲れを和らげて、腰痛や足の痛みの悩みを取り除きましょう。

片足を台の上にのせるだけで足腰の疲れが軽減できる

長時間立ちっぱなしでいると足や腰などに負担がかかり、疲れがたまってきますよね。
そのままにしていると、血行不良になり足のむくみや、筋肉が固まってしまって腰痛などを引き起こす原因にもなりかねません。

そこで、そんなときは立った状態のままで片足だけを、高さが20cmくらいの台の上にのせてみることをおすすめします。

片足を台にのせると、股関節やひざの関節を軽く曲げることになります。
この状態でいると、腰の負担を大幅に軽減させることができるのです。
しばらくしたら、左右の足を替えてみましょう。

これは、立ち仕事の間はもちろんのこと、待ち合わせ中などにもおすすめです。
20cmくらいの台は以外にあるものです。
例えば、駅前で待ち合わせをしている場合なら、ロータリーにある花壇のふちなどがぴったりかもしれませんね。
日常生活の中で、足腰のリフレッシュに適したベストスポットを見つけましょう。

顔を洗うときなど、スキマ時間をみつけてやってみよう

他にも、片足のせは顔を洗うときなどにも行うといいでしょう。
というのも顔を洗うときは、洗面台に前かがみならなければいけないため、腰にかなり負担がかかっている状態だからです。
そのままでは毎日の行動が積み重なって、やがて大きなダメージになってしまいます。

洗顔中に行うときは、さらに足を前後に開いた姿勢で行うと、より効果的に疲れを取ることができますよ。

坂道は最高のトレーニングスポット

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日常の行動範囲にある坂は、自然のトレーニングジムです。
下半身の筋肉を鍛えるために、どんどん活用しましょう。

坂道を使ったトレーニング「スローピング」の方法

日本は坂道が多い国です。
街を歩いていると、急勾配の坂が意外にあることを実感したりする機会も多いですよね。
はこの坂道、上がったり下がったりするだけで、平地を歩くよりも2~3倍の運動強度になるのをご存知でしょうか。
つまり最高のトレーニングスポットというわけです。

ゆるやかな坂道であっても、かなり下半身の筋肉を鍛えることができます。
坂道を上がったり下がったりするときは、速さは問題にしないで大丈夫です。
上り下りをゆっく10~15分かけて行うだけで、かなりの運動効果が期待できます。
上るときだけでなく、下りも筋肉を意識しながらゆっくり行ってくださいね。
上るときと違う筋肉を使うので、まんべんなく下半身の筋肉を鍛えることにつながります。

この坂道運動のことを「スローピング」といいます。
スローピングは、ウォーキングの途中に取り入れるのがおすすめです。

ウォーキングの最中に坂道に出くわしたら、どんどん歩いてみてくださいね。

後ろ向きスローピングで下半身と一緒に脳も活性化させる

スローピングは後ろ向きで行うのもおすすめです。
普通に後ろ向きで歩いても普段使っていない筋肉の動きを感じるはずですが、それを坂道で行うことによって効果が倍増するというわけです。
使わない筋肉を使うことは、脳の活性化にもかかせないのです。

ただし、前が見えませんので、手すりのあるところや、誰かと一緒に行って安全にトレーニングしてくださいね。