まずは自分の必要なエネルギー量を把握し、そのなかで栄養素を過不足なくとれる献立づくりをしましょう。

バランスのよい食事づくりは主食・主菜・副菜が基本

主食

ごはん、パン、麺類など、主に炭水化物の供給源
大切な栄養素ですが、血糖値を上げ過ぎないよう食べ過ぎには要注意。
おおよその食べる量を決めておきましょう。

主菜

肉や魚介類、卵、豆腐などの大豆製品を使ったおかずは、主にたんぱく源
食物繊維が豊富な野菜が入ったメニューを選んだり、味付けにも、カロリーゼロの甘味料を使うなど、少しずつカロリーを下げる工夫をしましょう。

副菜

野菜、海藻、きのこなどを使った副菜は、主にビタミン、ミネラル源
2品目は代わりに汁物にしてもOKです。
低エネルギーの食材を活用して、満足感ある食卓づくりを。

  • ひとり分ずつ盛りつけると、食べる量が把握できます。
  • 皿数が多いと食卓が賑やかに感じられ、量を抑えても満足感を得やすい効果もあります。

基本に加えて、こんなことにも注意しましょう

外食や中食を利用するときは

おすすめは主食、主菜、副菜のそろった定食。
丼ものや麺類など単品メニューのときは、具沢山のものを選んだり、野菜を使った小鉢をプラスして栄養素のバランスをよくしましょう。
最近はエネルギー量や栄養成分を表示した店や弁当・惣菜も増えています。
上手に活用しましょう。

甘いお菓子は控えめに

血糖値を急上昇させやすい砂糖が多く含まれています。
「まったく間食しないのはつらい」という場合は、カロリーゼロの甘味料を使って手作りするなど、工夫してみるのもよいでしょう。
また、間食も食事の一部と考え、1日のうちに食べてもよいとされる量の果物や豆・芋類、乳製品などを「おやつ」に振り分けるのも方法です。

アルコール類は控えめに

エネルギーは高くても栄養素はほとんど含まれず、主食の代わりにはなりません。
また、おつまみの選び方や量にも注意が必要です。

飲み物の「砂糖」も要注意!

コーヒーや紅茶に入れる砂糖もエネルギーアップのもと。
カロリーゼロの甘味料を活用するのもひとつの方法です。
またジュースなどの清涼飲料は糖分が高いものも多く、血糖値を急上昇させてしまうので気をつけて。

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